Von 2 auf 20 Kilometer – Mein Lauftraining

In diesem Beitrag möchte ich ein paar Fragen beantworten, die mir in den letzten Wochen, Monaten und Jahren sehr oft gestellt werden. Meist über Instagram, aber auch im real-life:

  • „Wie schaffst du es so oft / so lange Strecken zu joggen?“
  • „Wie kannst du dich zum Sport motivieren?“
  • „Hast du Tipps, wie man es schaffen kann, längere Strecken durchzuhalten?“
  • und ähnliches…

In diesem Video beantworte ich die Frage WARUM ich so gerne laufe, wie ich es schaffe motiviert zu bleiben und das Laufen nicht zu vernachlässigen. Außerdem gebe ich einen Einblick in mein Lauftraining:

https://www.instagram.com/tv/B_IshIPpugb/?utm_source=ig_web_copy_link

Beispiel für ein Lauftraining

Hier möchte ich zudem für alle, die auch gerne mit dem Laufen starten oder sich steigern möchten, einen beispielhaften Trainingsplan zeigen. (So ähnlich habe ich es übrigens auch umgesetzt). Der Plan ist genau so wie er hier steht natürlich nicht für jeden geeignet und soll einfach als Einblick dienen, wie man ein gezieltes Training angehen kann. Trainingseinheiten, Strecken und Geschwindigkeiten hängen dabei sehr stark von der eigenen Fitness sowie den angestrebten Zielen ab.

Damit alle Leser/innen auf dem gleichen Stand sind und alle Begriffe zuordnen können, gibt es vorher noch ein paar Definitionen:

  • Pace: Geschwindigkeitsangabe; benötigte Minuten pro Kilometer
  • Langsamer Dauerlauf: Ein Lauf mit kontinuierlicher Geschwindigkeit, indem der Puls bei etwa 70% der maximalen Herzfrequenz liegt.
  • Ruhiger Dauerlauf: Ein Lauf mit kontinuierlicher Geschwindigkeit, indem der Puls bei etwa 75% der maximalen Herzfrequenz liegt.
  • Tempolauf: Ein schneller Lauf, indem der Puls bei etwa 85% der maximalen Herzfrequenz liegt. Nach solch einer Trainingseinheit ist eine längere Erholungszeit erforderlich.

Schritt 1: Ausgangslage

Der erste Schritt ist die Ausgangslage, das heißt: Wie fit bist du bereits? Gehst du schon joggen oder noch gar nicht? Machst du einen anderen Sport?

Hierfür kannst du einfach mal deine Laufschuhe anziehen und eine Jogging-Runde starten. Schon bald wirst du merken, wie weit die Ausdauer reicht.

Bei mir waren es Anfang 2018 gerade einmal 15 Minuten und ich war k.o.. Damals konnte ich tatsächlich nur 2-3 Kilometer am Stück joggen, für mehr reichte meine Kondition noch nicht.

Schritt 2: Regelmäßigkeit & Häufigkeit über mehrere Monate

Im nächsten Schritt geht es zum einen darum das Joggen zur Gewohnheit zu machen und zum anderen den Körper (Muskeln, Sehnen, Bänder) lange genug für eine höhere Belastung zu stabilisieren und vorzubereiten. Konkret: Mindestens 1-2 Mal die Woche eine Jogging-Runde einplanen und durchziehen. Bei der Strecke würde ich mich einfach an der eigenen Fitness orientieren (s. Schritt 1). Wenn es kein Problem mehr ist, 1-2 Mal die Woche eine lockere Jogging Strecke zurückzulegen, dann kannst du die Häufigkeit deines Trainings steigern.

Ich hatte mich nach kurzer Zeit daran gewöhnt 3-4 Mal die Woche zu joggen. Meine Strecken betrugen damals (nach einer kleinen Eingewöhnungsphase) etwa 3-5 Kilometer. Etwa 12 Monate lang bin ich dann diese „kürzeren“ Distanzen 3-4 Mal die Woche bei gleicher Belastung (gleiche Strecke, gleiches Tempo) gejoggt.

Schritt 3: Steigerung der Distanz

Wenn du es geschafft hast, dich regelmäßig zum Joggen zu motivieren und immer wieder deine gewöhnlichen Runden drehst, kommt mit Sicherheit irgendwann der Punkt, an dem du bereit für eine Steigerung bist. Dabei ist es wichtig nicht von heute auf morgen durchstarten zu wollen, sondern schrittweise vorzugehen. So kannst du deine Fitness langfristig und nachhaltig steigern sowie das Risiko für Verletzungen verringern. Konkret könnte das so aussehen:

Woche 1 und 2:

  • 3x pro Woche laufen gehen
    • 2x 4-5 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 6 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Woche 3 und 4:

  • 3x pro Woche laufen gehen
    • 2x 4-5 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 7-9 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Woche 5 und 6:

  • 3x pro Woche laufen gehen
    • 2x 5-6 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 9-11 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 7 und 8:

  • 3x pro Woche laufen gehen
    • 2x 6-7 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 12-13 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 9 und 10:

  • 3x pro Woche laufen gehen
    • 2x 7-8 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 12-13 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 11 und 12:

  • 3x pro Woche laufen gehen
    • 1x 7-8 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 8-9 Kilometer Tempo-Dauerlauf
    • 1x 13-14 Kilometer langsamer Dauerlauf

Schritt 4: Verbesserung des Tempos

Wer on Top auch noch seine Laufgeschwindigkeit verbessern möchte, sollte in sein Training auch Intervall- und Tempoläufe sowie besonders lange Distanzen mit einbauen. Ein Training (für eine bestimmte Zielzeit über 10 Kilometer) könnte so aufgebaut sein (das Ausmaß des Intervalltrainings sowie dein Pace für Tempoläufe ist abhängig von deinem Fitnessstand sowie deinem gewünschten Ziel. Diese Angaben sind nur Beispielhaft und orientieren sich an einem meiner alten Pläne):

Woche 1:

  • 4x pro Woche laufen gehen
    • 1x 9 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 10 Kilometer (davon 5 Kilometer Tempolauf)
    • 1x 7 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 12 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 2:

  • 4x pro Woche laufen gehen
    • 1x 9 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 9 Kilometer (davon z. B. 6x 400 Meter Intervalllauf mit Pace 05:30 und 200 Meter Trabpause; die restlichen Kilometer kommen durch das „Ein- und Auslaufen“)
    • 1x 7 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 14 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 3:

  • 4x pro Woche laufen gehen
    • 1x 9 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 11 Kilometer (davon 6 Kilometer Tempolauf)
    • 1x 7 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 14 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 4:

  • 4x pro Woche laufen gehen
    • 1x 9 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 10 Kilometer (davon z. B. 3x 1000 Meter Intervalllauf mit Pace 05:30 und 400 Meter Trabpause; die restlichen Kilometer kommen durch das „Ein- und Auslaufen“)
    • 1x 7 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 12 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 5:

  • 4x pro Woche laufen gehen
    • 1x 9 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 10 Kilometer (davon z. B. 4x 1000 Meter Intervalllauf mit Pace 05:30 und 400 Meter Trabpause; die restlichen Kilometer kommen durch das „Ein- und Auslaufen“)
    • 1x 7 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 10 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 6:

  • 4x pro Woche laufen gehen
    • 1x 10 Kilometer (davon z. B. 8x 400 Meter Intervalllauf mit Pace 05:30 und 400 Meter Trabpause; die restlichen Kilometer kommen durch das „Ein- und Auslaufen“)
    • 2x 6 Kilometer ruhiger Dauerlauf
    • 1x 10 Kilometer Wettkampftempo-Lauf

Letzte Tipps: Pausen, Puls und Schuhe

Eigentlich könnte man noch sooo viel zu diesem Thema schreiben, da ich aber keine Profisportlerin und auch keine Sport-Expertin bin, beende ich diesen Beitrag mit ein paar wenigen letzten Tipps.

  • Pausen einlegen: Genauso wichtig wie das Training sind die Pausen dazwischen. Nur so kann sich der Körper nach einer Belastung wieder erholen, regenerieren und Fitness aufbauen.
  • Puls beachten: Achte während des Trainings auf deinen Puls, damit die Belastung nicht zu stark (oder zu schwach) ausfällt (aber: Aspekte wie die Außentemperatur, deine Flüssigkeitszufuhr, etc. können deinen Puls ebenso beeinflussen). Wie schnell dein Puls nach dem Training wieder zurück fällt, verrät dir übrigens, wie fit / trainiert du bist.
  • Schuhe: Die richtigen Schuhe zu finden ist nicht gerade einfach und kann mehrere Anläufe brauchen. Dennoch ist der Schuh besonders wichtig, da es sonst im schlimmsten Fall zu Fehlhaltungen, einseitigen Belastungen und somit zu Schmerzen kommen kann. Mein erster Schuhe war damals lediglich für kurze Läufe auf ebenen Straßen gedacht. Das habe ich dann nach ein paar längeren Läufen durch den Park oder Wald auch in der Hüfte zu spüren bekommen und ihn direkt gewechselt.

Ich hoffe der Beitrag hat euch gefallen! Wenn Interesse besteht, würde ich mich noch um zwei weitere „Folgen“ kümmern – und zwar zum Thema „Homeworkouts und Krafttraining“ sowie zum Thema „Ernährung bei hoher sportlicher Aktivität“. Schreibt mir einfach, ob euch diese Themen auch noch interessieren würden! Oder vielleicht habt ihr ja auch noch eine ganz andere Frage parat?

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